经常听产后妈妈们谈论自己生完宝宝，屁股变的松弛下垂了，胯变宽了。这是产后的正常现象么？这些情况没有办法恢复，也不需要恢复么？

如果你在孕前或者孕期中没有运动的习惯，产后臀部没有紧致感、胯部变宽、身材走形，都是自然现象。但不是正常现象，这些是完全可以恢复的。造成这种现象的根源在于产后出现了“假胯宽”。

假胯宽是怎么回事？

导致假胯宽的真正元凶——妊娠。怀孕期间会分泌大量松弛素，是未怀孕女生的10倍。松弛素会使骶髂关节和耻骨联合的纤维骨及韧带变的松弛，耻骨间隙增宽。以适应腹中日益增大的胎儿和帮助顺利分娩。在这个过程中会造成骨盆产生松弛、变形或位移，再加上腹部压力的增大，骨盆和髋关节的位置承受很大的压力。也就是从身体表面看就是所谓的“假胯宽”。

【资料图】

有人会说根本没那么复杂，那不就是多长了块肉肉么？这句话到底说的对不对呢？孕期骨盆会变宽，导致髋关节内旋、股骨内旋（膝盖内扣），外旋、外展肌肉被拉长无力，在动态的下无法很好的保护髋关节。此时身体的保护机制被启动，为了让我们的身体既能完成想做的动作，又不伤害到髋关节，此处就会开始堆积脂肪作为保护。从这点看，这话没毛病。但是从生物力学分析，解决根本问题是要加强外展、外旋肌群（臀肌），让髋关节回到正确的位置上。

假胯宽对我们的影响

假胯宽的女性骨盆呈倒V型，双膝无法并拢，慢慢就形成了所谓的X型腿，部分产后妈妈还会因此出现骨盆底肌松弛、无力或功能下降，发生漏尿、阴道松弛、子宫脱垂等盆地疾病。事实上，假胯宽不仅影响外观，还可能引起腰椎问题、耻骨联合分离疼痛、不良姿势等问题。身体机制是联动的，一个地方有问题就会导致其他一系列问题出现。

所以生完宝宝后没有做产后恢复训练或者产后恢复不及时都有可能导致胯部无法恢复到孕前的状态，也就是说生完孩子，请一定要记得做产后恢复训练。不要单纯想着减肥，通过训练让自己的身体回到正确的姿态才是关键。

假胯宽，怎么办？

想纠正假胯宽，想让屁股紧致如初。从评估——纠正——加强三个步骤进行。

一 评估

如何判断自己是否有假胯宽？很简单，照镜子看看自己的大腿根外侧有没有突出来的一块肉肉。

二 纠正训练

1.双腿的外旋和内旋

此方法可以训练胯部周围的肌肉，增强胯部周围肌肉的力量。

平躺，双腿分开，呈30-40度角，双腿重复做外旋和内旋动作，此时你会感受到胯部周围的肌肉在收紧的感觉。

2.蚌式开合

次动作孤立加强无力的臀中肌。

这个动作重点是，膝盖能抬多高不重要，保持骨盆稳定不动的情况下，将膝盖向上抬起。感受臀中肌发力。

三 加强训练

1.臀桥

次动作可以有效的训练臀大肌，解决令人苦恼的屁股松弛、下垂等问题。

平躺，双腿屈髋、屈膝，双脚髋过于臀部。臀部发力做一个伸髋的动作。（动作细节在微头条里有详细介绍）

2.原地侧弓步

通过增强臀部肌肉，特别是臀中肌来达到纠正假胯宽的目的。

双脚打开略宽过于肩，先一侧屈髋屈膝，感觉身体向后下坐。另一侧脚不要移动，大腿内侧有拉伸感，同时感觉到髋关节往里凹陷。

3.后撤弓箭步摆臂

一个多关节参与的动作，全身整合训练。

以上五个动作，每个动作做12-15次，完成3-4组

假胯宽自行恢复很难，有很大一部分根本无法恢复，反而会越来越严重，所以有假胯宽的产后妈妈应尽快进行训练。告别产后屁股松弛、下垂，从纠正你的假胯宽开始。